Home Deporte salud CÓMO APROVECHAR MEJOR EL HIERRO DE LOS ALIMENTOS

CÓMO APROVECHAR MEJOR EL HIERRO DE LOS ALIMENTOS

La vitamina C, presente en muchas frutas y hortalizas, favorece la absorción del hierro

El hierro es un mineral que ayuda a formar las proteínas de los músculos, la hemoglobina (proteína de los glóbulos rojos de la sangre) y los huesos, también, ayuda al cuerpo a transportar el oxígeno que necesita para producir energía. Como resultado, niveles saludables de hierro en el cuerpo contribuyen al buen rendimiento físico y mental.

Al hablar de alimentos ricos en hierro hay que tener en cuentan no solo el contenido en hierro de dichos alimentos, sino la cantidad de este mineral que nuestro cuerpo es capaz de aprovechar.

En los alimentos, el hierro se presenta bajo dos formas: el hierro hemo presente en alimentos de origen animal como vísceras, carnes, pescados y mariscos (almejas, ostras). Y el hierro no hemo, que se encuentra en los alimentos vegetales como legumbres, frutos secos, verduras verdes o cereales enriquecidos en hierro. La yema de huevo, aunque es un alimento de origen animal, contiene hierro no hemo.

El organismo es capaz de absorber mejor el hierro hemo, en cambio la absorción del hierro no hemo puede mejorarse si se combinan los alimentos adecuados.

Hierro y vitamina C

La combinación de alimentos ricos en hierro no hemo con otros que sean fuente de vitamina C aumenta la absorción de dicho mineral. Un ejemplo podría ser tomar en el mismo plato lentejas o cualquier otra legumbre como garbanzos, alubias blancas o soja (todas ellas con cantidades de hierro similares), con pimiento o verduras de la familia de la col (coles de Bruselas, brécol, coliflor, col lombarda...), ricas en vitamina C. También es posible dejar los alimentos ricos en vitamina C para la hora del postre y tomar una naranja, un kiwi, una porción de melón o unas fresas, o bien acompañar el plato de legumbre con una ensalada de tomate.

Sustancias que disminuyen la absorción de hierro

Existen diversos factores que pueden entorpecer la absorción del hierro, sobretodo del hierro no hemo, el presente en los alimentos de origen vegetal y en la yema del huevo. Este es el caso de los fitatos, oxalatos y taninos. Los fitatos se encuentran en el salvado de trigo y en la cáscara de los cereales, mientras que los oxalatos abundan en las verduras de hoja como acelgas, lechuga...

Los alimentos ricos en taninos son fácilmente identificables ya que provocan una sensación de aspereza, sequedad y amargor tanto en la lengua como en las encías. En concreto estas sustancias están presentes en alimentos como el té, el café, las pasas y algunas frutas como la granada, los caquis, el membrillo o la manzana verde.